Alimentação

Hábitos alimentares na saúde ótima e na prevenção do Câncer

Recentemente temos ouvido muitas informações sobre a importância de uma dieta saudável, porém poucos têm a consciência disto, ou quando se conscientizam já é tarde. Muitos associam dieta saudável á uma dieta sem sal e sem gosto. Esta é uma visão errada da realidade. Uma dieta saudável é muito saborosa. O nosso paladar perde muito da sensibilidade com o excesso de café, açúcar e condimentos em geral (ex. Ketchup em excesso, pimenta etc.). Qualquer chefe de cozinha experiente sabe que um excesso de condimento na cozinha pode mascarar o sabor verdadeiro do prato em questão. Experimente diminuir ou até cortar estes ingredientes, para apurar o paladar e voltar a sentir o real sabor de um manjericão ou uma fruta fresca. Portanto, em se tratando da sua saúde, trate de mudar seus hábitos, pelo menos, de segunda-feira a sexta-feira.
Antes de orientar uma dieta saudável, acho importante compartilhar algumas informações para que se entenda o, porquê, da importância de uma dieta balanceada. Isto vai facilitar a conscientização da importância de alimentar-se bem.
No nosso metabolismo (conjunto dos processos fisiológicos e químicos pelos quais se mantém a vida no organismo) estamos constantemente produzindo metabólitos. Muitos deles são genotóxicos, isto é, são nocivos aos nossos genes (cigarro, álcool, gordura em excesso aumentam estes metabólitos nocivos). Isto aumenta a chance de mutação genética e, portanto um maior risco de produzirmos células cancerosas. Há três semanas um trabalho interessante sobre os componentes da soja (isoflavones, fito estrogênios) sugeriu que tais substâncias alteram os metabólitos genotóxicos para substâncias não tóxicas. Isto explicaria porque as asiáticas que consomem grandes quantidades de soja e derivados têm incidência menor de câncer de mama do que as ocidentais. Vários outros estudos constataram menor risco de câncer em uma dieta diversificada rica em frutas frescas e vegetais. Porém, não podemos esquecer dos agrotóxicos. Portanto, sempre que possível escolha aqueles vegetais “orgânicos” (sem agrotóxicos, ou transgênicos). Caso estes não estejam disponíveis, dê preferência as frutas ao invés das hortaliças, que geralmente estão mais livres destas substâncias tóxicas.
Outros estudos revelaram que o consumo excessivo de gordura saturada (gordura animal), aumenta o risco do câncer de próstata além de aumentar o colesterol ruim (LDL), que aumenta o risco de doença coronariana.
Outro fato conhecido é que o aumento do consumo de dieta rica em fibras (saladas, grãos, verduras cruas), melhora o hábito intestinal, diminuindo a incidência de colite (irritação do colon) no intestino grosso.
Outro aliado importante da dieta saudável é a gordura insaturada ou vegetal (líquida a temperatura ambiente). Estas gorduras estão ricamente distribuídas no azeite de oliva, óleo de milho, soja, amendoim, nozes, ou ainda no açaí, abacate, etc. Vários trabalhos demonstraram que os componentes da gordura vegetal protegeram o DNA da célula diminuindo o risco de produção de células cancerosas. Associado a isto, as vitaminas E e A são ricamente encontradas na gordura vegetal das frutas e nozes. Tem se atribuído a estas vitaminas e a alguns de seus derivados (retinóides), importante papel na redução do risco dos mais variados tipos de câncer.
Associado a isto a gordura vegetal (ricamente distribuídas nas nozes) esta associada a diminuição do colesterol ruim e aumento do colesterol bom (HDL). Isto favorece a diminuição do risco de doença coronariana, o popular “Infarte” (o termo correto é infarto do miocárdio).
O cálcio, presente no leite e derivados, tem se mostrado importante no papel de amenizar a agressividade dos ácidos biliares (componentes da bile) na incidência do câncer de colon e reto (intestino grosso). Sabe-se hoje que além do forte componente genético, os sais biliares têm importante papel no câncer de intestino grosso.
O interessante e curioso, é que todas estas evidências científicas apóiam o antigo e célebre ditado que diz; “a virtude está no meio”. Isto é, quanto mais variada a dieta sem exagerar em um tipo específico de nutriente, melhor. Além disso, tudo que o nosso organismo precisa esta disponível na natureza, e quando obtemos os nutrientes das fontes naturais, manipulamos estes nutrientes de maneira mais adequada (melhor do que nas vitaminas sintéticas). Obviamente isto era esperado, pois o nosso organismo foi programado para existir com nutrientes naturais. Portanto, baseado nestas evidências, associado a uma boa dose de bom senso, elaborei as dicas nutricionais abaixo:
1. Comer pelo menos uma qualidade de fruta no desjejum, almoço e jantar. Caso não tenha tempo, beba um copo de vitamina de frutas pela manhã (bata laranja com morango, mamão abacaxi etc.).
2. Comer pelo menos uma qualidade de verdura no almoço e jantar
3. Comer carnes magras, aves (sem hormônios) ou peixes (assados ou grelhados).
4. Coma sempre um tipo de salada no almoço e jantar. Lembre-se quanto mais colorida a salada ou o prato de legumes, mais saudável ele é.
5. Evitar alimentos gordurosos (principalmente de origem animal), frituras, condimentos muito fortes.
6. Beber de 8 a 10 copos d’água por dia
7. Acrescente pelo menos uma qualidade de grãos (milho, soja, ervilha), em pelo menos uma refeição.
8. Importantíssimo: coma uma barra de cereal ou uma fruta entre as refeições e antes de deitar.
9. Evite o jejum prolongado, pois além de desviar o metabolismo para armazenar gordura, isto propicia o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática, fase pré-cirrótica). Portanto siga a recomendação 8 com rigor.
10. Consuma apenas um cálice de vinho tinto no jantar, isto ajuda baixar o colesterol.
11. Beba um copo d’água mineral para cada dose de bebida alcoólica (isto dilui o efeito tóxico do álcool na corrente sanguínea).
12. Evite jantar muito tarde e deitar após refeições pesadas.
13. Sugestão de um bom café da manhã ou até um almoço “light”: Uma porção de salada de frutas, uma porção de yogurte, granola e mel.
14. Dieta livre no final de semana porque ninguém é de ferro.