Existem diversas evidências científicas de que praticar atividades físicas moderadas (equivalente em intensidade a caminhar) durante um período tão pequeno, como 30 minutos, na maioria ou senão todos os dias da semana, trazem benefícios substanciais para a saúde. A Associação Americana do Coração (AHA)e o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) são apenas alguns dos muitos grupos que recomendam essa fórmula dos 30 minutos.
Esse padrão de tempo foi escolhido porque, se feito regularmente, resulta em uma redução significativa no risco de incidência de doenças crônicas, como:
- Doenças cardíacas
- Câncer
- Derrame
- Hipertensão arterial
- Diabetes
Além disso, 30 minutos de atividade moderada é uma quantia razoável para as pessoas que não praticam exercícios regularmente.
Cinco dias por semana foi escolhido como um valor aceitável, embora o ideal seja praticar algum tipo de atividade física todos os dias. Porém, exercícios durante cinco dias apenas permite que as pessoas possam deixar um ou dois dias por semana de descanso e mesmo assim sair ganhando, pois estão fazendo mais exercícios do que o normal.
Meia hora diária de exercícios melhora o condicionamento físico, o tônus muscular, alivia o stress e oxigena o cérebro.
Faça os 30 minutos em pequenos blocos
Os benefícios para a saúde são melhores se os seus 30 minutos de atividade são feitos em blocos de 10 minutos ou mais. Isso incentiva as pessoas a adicionar a atividade à sua rotina diária normal.
Sempre que possível, faça suas atividades em blocos de tempo. Você pode fazer isto estacionando mais longe o carro para que você possa dar um passeio, mesmo que dure apenas cinco minutos.
Pratique este hábito por seis semanas
Os benefícios para a saúde da atividade física são percebidos através da participação regular. O objetivo é ser ativo durante toda a sua vida.
Seis semanas podem ser um bom início para começar, se animar e decidir tornar-se um "exercitador" ao longo da vida. Você pode acumular estas seis semanas de atividade durante um período de oito semanas, pois os fatores fora de seu controle podem dificultar o seu cumprimento. O ideal seria acumular as atividades durante um período de seis semanas, mas se um obstáculo limita a sua atividade por um curto período de tempo, você não precisa desistir. Você tem oito semanas para acumular suas horas de atividade.
30 minutos são realmente suficientes?
É quase certo de que mais de 30 minutos de exercícios proporcionam benefícios adicionais de saúde. O aumento da duração da atividade física moderada para além de 30 minutos pode proporcionar reduções adicionais nos riscos para doenças crônicas e pode ter um valor extra de redução de gordura corporal.
Não há dúvidas que a realização regular de atividade vigorosa, além de atividade física moderada tem benefícios. Esta rotina de 30 minutos é destinada a pessoas que não são regularmente ativas.
Ao longo do tempo, você pode aumentar gradualmente a sua atividade (acima de 30 minutos por dia), incluindo uma atividade vigorosa, além da moderada.
Antes de mudar dramaticamente os padrões de sua atividade física, especialmente se você planeja fazer uma atividade mais intensa, é aconselhado se certificar com o seu médico e confirmar se você está pronto para este tipo de esforço.
Quais exercícios realizar em 30 minutos?
Você pode escolher diversas atividades. Desde uma simples caminhada pela vizinhança até a contratação de um personal trainer para atingir o seu objetivo mais rapidamente e cuidar adequadamente de suas características individuais.
Seguem algumas dicas de exercícios para que você possa começar agora sua rotina de 30 minutos por dia:
- Caminhada com passos mais acelerados
- Subida de escada
- Aulas de ginástica
- Bicicleta
- Esteira
- Dança
- Hidroginástica
- Natação
- Musculação
- Localizada
- Pilates
Meia hora diária de exercícios melhora o condicionamento físico, o tônus muscular, alivia o stress e oxigena o cérebro. Comece agora mesmo o seu programa e, se tiver alguma dúvida, entre em contato comigo. Boa sorte!
Professora Teresa Maria Passarella
Especialidade: Personal Trainer
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